INTENSIDADE DO TREINAMENTO AERÓBIO

Como identificar a intensidade do treinamento aeróbio?

Inicialmente devemos saber o seu nível de treinamento, ou seja, se você é iniciante, intermediário ou avançado.

Você pode substituir o monitor cardíaco através dos batimentos medidos pelo dedo indicador e médio colocado justamente em pontos onde os batimentos são mais intensos, a mais indicada é no pescoço onde passa a artéria jugular (figura). Após identificar os batimentos marque no relógio 15 segundos e conte os batimentos. Se durante os 15 segundos você contar 30 batimentos, multiplique por 4, assim terá 120 batimentos por minuto.

Após comprovar através de um exame clinico e físico que você está totalmente apto a realizar exercício físico com uma maior intensidade, devemos traçar um planejamento.

Vejamos:

Intensidade dos batimentos para uma pessoa de 45 anos.

220 - 45 = 175 BPM max

175 x 60% = 105 bpm

175 x 70% = 122 bpm

175 x 85% = 149 bpm

Através desta identificação podemos elaborar o volume de treinamento, é aqui que saberemos a quantidade de dias e o tempo de cada sessão.

Para um individuo que possui uma vida agitada é indicado ao menos 3 vezes por semana com duração de 60 minutos.

QUADRO DE TREINAMENTO

PRIMEIRA SEMANA

Segunda-feira: 60 minutos com intensidade entre 60% e 70%.

Aquecimento com caminhada de 5 minutos

Alongamento

Atividade de 40 minutos sendo:

3 minutos de caminhada com 105 bpm

2 minutos de corrida com 122 bpm

Após concluir os 40 minutos, realizar 5 minutos de caminha leve para os batimentos retornarem ao nível confortável e em seguida uma sequência completa de alongamento.

Quarta-feira: 60 minutos com intensidade entre 60% e 85%.

Aquecimento com caminhada de 5 minutos

Alongamento

Atividade de 40 minutos sendo:

3 minutos de caminhada com 105 bpm

2 minutos de corrida com 149 bpm

Após concluir os 40 minutos, realizar 5 minutos de caminha leve para os batimentos retornarem ao nível confortável e em seguida uma sequência completa de alongamento.

Sexta-feira: 60 minutos com intensidade variando entre 70% e 85%.

Aquecimento com caminhada de 5 minutos

Alongamento

Atividade de 40 minutos sendo:

3 minutos de caminhada com 122 bpm

2 minutos de corrida com 149 bpm

Após concluir os 40 minutos, realizar 5 minutos de caminha leve para os batimentos retornarem ao nível confortável e em seguida uma sequência completa de alongamento.

Lembro que o treinamento acima é apenas ilustrativo, converse com seu professor ou entre em contato para um treinamento especifico.

Um forte abraço.