NUTRIÇÃO

1. CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO

Em uma BOA ALIMENTAÇÃO um individuo pode ter dificuldades em ganhar peso por: herança genética (algumas pessoas possuem um metabolismo mais acelerado, ou seja, gastam rapidamente a energia dos alimentos, tendo dificuldade em armazená-los em forma de tecido adiposo); falta de apetite; ingestão insuficiente de nutrientes; atividade excessiva; estresse psicológico, má absorção e má utilização dos alimentos consumidos; problemas de saúde, como diabetes ou hipertireodismo e doenças debilitantes.Estes últimos necessitam, além de orientação dietética, de tratamento medicamentoso.

Para um ganho de massa adequado, é importante comer várias vezes ao dia, com pequenos intervalos entre as refeições, e que aumentar gradativamente a quantidade de alimentos ingerida, pode aumentar a capacidade de armazenamento do estômago.

Para diminuir o a quantidade de gordura corporal deve tomar muito cuidado com a quantidade e a qualidade do alimento ingerido. Saber dosar a quantidade é essencial para que a perda seja considerável.

A ÁGUA tem tudo a ver com o equilíbrio vital, a saúde e a beleza. Ela é um nutriente extremamente importa para a manutenção do organismo. Glicose e oxigênio são levados ao interior da célula por ela, que também e responsável pelo transporte de alimentos e sais minerais. Por isso, uma pessoa adulta deve beber cerca de dois litros e meio de água por dia, sendo 1 litro dela pura, em chás, sucos, caldos, etc. O restante necessário aproximadamente um litro é ingerido através de uma alimentação rica em legumes, verduras e frutas. Os médicos recomendam para quem tem uma alimentação à base de pães, massas e carnes, reforçar a dose diária de líquidos. Esportistas também devem aumentar a dose, para suprir as perdas que acontecem durante as atividades físicas.

A maioria das pessoas consome líquidos durante as refeições, principalmente quando as refeições são feitas fora de casa. O restante evita ao máximo o seu consumo, por diversas razões, medo de engordar, de ficar com barriga, de dificultar a digestão, e tantas outras... Mas o que é mito e o que é realidade?

A maior preocupação das pessoas não é com a digestão e, sim com a dieta. Beber durante as refeições pode engordar ou não. Depende do que você está tomando. Se for água, não. No entanto, se for outro tipo de bebida, como refrigerante, cerveja ou sucos açucarados, com certeza você irá ganhar algumas gramas.

É verdade que a água não engorda, mas dilato o estômago, fazendo com que a fome aumente na refeição seguinte. O ideal é beber uma hora antes e uma hora depois de almoçar e jantar. Assim, você continua em forma e bem hidratado.

ANOREXIA é uma dieta levada aos extremos. Os doentes sentem um grande medo quando pensam em engordar, isso faz com que comam muito pouco e percam muito peso. É como se a comida fosse um veneno, que deve ser eliminado do corpo de qualquer jeito.

Mesmo estando magérrimas, as doentes não conseguem comer normalmente, distorcem a imagem do próprio corpo, sem notar o peso perdido, como se a cabeça não conseguisse se acostumar com o novo formato, e mostrasse o antigo.

BULIMIA é caracterizada pela ingestão rápida e exagerada de alimentos com uma sensação de que não é capaz de parar de comer. A pessoa tenta evitar o ganho de peso provocando vômitos, usando laxantes ou diuréticos, medicações para perder peso ou impondo-se exercícios físicos pesados. É preciso que haja uma certa freqüência nesses episódios para que se possa afirmar que exista um transtorno alimentar e não apenas “episódios de bulimia”.

Alimentação Saudável

O que significa uma alimentação saudável? Acho que isso depende de para quem estamos falando, ou de qual "expert" estamos escutando. A maioria das pessoas assume, antes de me encontrar, que tenho uma alimentação saudável. Então parei por um momento para me perguntar, será que tenho? Bem, gosto de pensar que sim, o que significa comer de forma saudável regularmente como hábito de vida. Mas isso não significa que só como alimentos saudáveis, ou que somente ingiro algo não saudável uma vez por ano (isso não seria divertido!). Mas tento manter a base da minha alimentação diária saudável com algumas (e alguns impulsos momentâneos) escolhas não saudáveis no meio!

Se você tem lido as minhas dicas, sabe que gosto de recomendar que coma freqüentemente de alimentos de todos os grupos alimentares, tomando o café da manhã, e combinando pequenas quantidades de proteínas com alimentos ricos em carboidratos. Chamo esses de alguns de nossos "instrumentos" para uma alimentação saudável, energia e perda de peso. Mas vamos dar uma olhada mais de perto no que poderia ser considerado hábito de alimentação saudável pela maioria dos especialistas, sem retoques (desculpe!). Também, se gastarmos um pouco mais de tempo no que poderíamos adicionar à nossa dieta, no lugar do que deveríamos cortar, acredito que nos encontraríamos comendo de forma saudável com mais freqüência.

Então, nós estamos:

Comendo pelo menos três frutas diferentes por dia?

Comendo pelo menos 3-5 tipos diferentes de vegetais por dia (incluindo folhas verde-escuras, crucíferos - como brócolis, couve, couve-flor e repolho - e uma variedade de cores)?

Comendo uma refeição totalmente vegetariana uma vez por semana?

Comendo peixe no lugar da carne vermelha ou do frango pelo menos duas vezes por semana?

Ingerindo lacticínios de pouco gordura, como iogurte ou leite, 2-3 vezes por dia?

Comendo cereais integrais no lugar dos produtos de farinha branca (por exemplo, arroz integral no lugar do branco) quase todos os dias?

Comendo refeições nutricionalmente densas no lugar das de muitas calorias e poucos nutrientes (pipoca no lugar de M&M, por exemplo) mais de 50% das vezes?

Substituindo um método de cozimento ou temperos com muita gordura por uma alternativa com menos gordura (geléia no lugar da manteiga, ou cubo de caldo de galinha no lugar de óleo) mais de 50% das vezes?

Utilizando as gorduras mono-insaturadas saudáveis, como óleo de oliva, no lugar da manteiga quando usamos gordura para cozinhar. Se nos lembramos de aplicar alguns desses instrumentos na maior parte do tempo para comer de forma saudável, então talvez possamos saborear as outras opções algumas vezes sem nos sentirmos culpados e ficarmos no caminho para a alimentação saudável.

Perda de peso

Como emagrecer?

Não há uma fórmula mágica nem receita infalível para emagrecer. Porém, há consenso sobre alguns hábitos e atitudes que podem ajudar a emagrecer e não recuperar o peso perdido. Esse artigo apresenta abaixo algumas dicas para emagrecer:

Quantidade de calorias vem em primeiro lugar. Esse é um princípio simples e básico: se você consome mais calorias do que gasta irá engordar, e se consome menos do que gasta vai emagrecer. Então precisamos pensar em economizar consistentemente a ingestão de calorias porque um pouco de economia aqui e ali contribui para o emagrecimento e manutenção do peso perdido.

Mantenha um diário da alimentação, manter um diário registrando o que comeu pode ajudar a emagrecer uma vez que a força a ter responsabilidade e defrontar com suas escolhas. Além disso, diário da alimentação pode ajudar a entender os padrões de dieta, o que facilita fazer correções.

Coma freqüentemente, recomendar comer freqüentemente para quem quer emagrecer pode parecer um contra-senso. Porém, comer pequenas porções várias vezes ao dia pode ajudar a emagrecer.

Pratique atividades físicas, praticar atividades físicas regularmente ajuda a emagrecer ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. Especialistas recomendam ao menos 30 minutos de exercício físico com intensidade moderada na maioria dos dias da semana, ou mesmo todos os dias.

Estabeleça metas sensatas para emagrecer. O sucesso no emagrecimento depende de metas e expectativas sensatas. Traçar objetivos excessivos, como perder 10 kg em um mês, além de não ser saudável pode causar frustrações. Para a maior parte das pessoas acima do peso, deve-se emagrecer gradualmente. Para emagrecer de forma saudável e segura tente não exceder a perda de 900 gramas por semana.

 GANHO DE MASSA MUSCULAR

Consuma alimentos com proteínas de alto valor biológico e alta digestibilidade. Ex.: frango, peixe e clara de ovo. Os alimentos que possuem proteínas de baixa digestibilidade são: arroz, feijão, soja.

Como fonte de carboidratos prefira, macarrão, batata doce, arroz integral e cará. Além destes as frutas também possuem carboidratos de alta digestibilidade.

 Para melhor funcionamento de seu intestino, é importante ingerir fibras. As fibras são encontradas em saladas, farelo de trigo, aveia, cereais matinais e frutas.

 Faça de 5 a 6 pequenas refeições por dia, ao invés de uma a duas grandes refeições.

 Beba água. A quantidade necessária por dia varia em torno de 0,5 a 3 litros. Entretanto, em condições de temperatura extremamente elevada e no treinamento de resistência, um atleta pode evaporar até 4 litros de suor por hora.

 Nestas condições, a necessidade de líquido é maior, podendo chegar até 5 litros.

 Não beba muita água durante as refeições para não diluir as secreções digestivas (enzimas), o que dificultaria a absorção de nutrientes. Observação: 1 litro equivale a 5 copos.

 Evite açúcar branco, manteiga, refrigerantes, doces, gorduras e bebidas alcoólicas.

 Imediatamente após cozinhar os ovos jogue água fria na panela. A água fria em contato com os ovos quentes afasta a clara da casca facilitando, desta forma, o processo de descascar.

 No preparo dos alimentos não use óleo, use panela não aderente. Para tempero, dê preferência ao sal. Evite condimentos industrializados.

 Uma vez por semana substitua o frango pela carne vermelha.

 Caso você trabalhe fora de casa, acondicione suas refeições e leve-as consigo.

 Para efeito psicológico, uma vez por semana quebre as regras e coma o que quiser sem limites (a maioria dos culturistas gosta de liberar a dieta aos Domingos).